БРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ

Диафрагмальное дыхание: путь к здоровью через правильную технику

Возможно, вы слышали об обратном, даосском, нижнем, брюшном, глубоком дыхании. В медицине все эти разновидности носят единое название — диафрагмальное.

В качестве рабочего инструмента выступает диафрагма — крупная куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе она, сокращаясь, опускается, при выдохе — поднимается, выталкивая воздух из легких. Данный способ дыхания является одной из систем саморегуляции организма. Получив множество названий, он вошел в комплексы традиционных упражнений различных восточных школ, обрел широкое распространение в эзотерике, став основой медитативных практик.

Диафрагмальное (абдоминальное, брюшное) дыхание — это техника максимального насыщения легких кислородом, при которой вы дышите, используя диафрагму, а не только верхнюю часть легких. Ее особенность в том, что при вдохе живот как бы «выпячивается» наружу.

Систематически практикуют абдоминальное дыхание спортсмены и йоги, чтобы максимизировать возможности своих легких и повысить выносливость. Что же касается остальных людей, то ситуация иная: устойчивая ассоциация «дыхание = легкие» заставляет многих дышать только грудью, часто — втягивая живот при вдохе. Однако такое дыхание довольно поверхностно и не позволяет вдохнуть оптимальное количество воздуха.

Обычно мы дышим грудным дыханием, при котором грудная клетка расширяется, и мы вдыхаем примерно 400–500 мл воздуха. При диафрагмальном дыхании объем грудной клетки увеличивается и позволяет вдыхать в 5–6 раз больше воздуха. Это помогает организму получать достаточное количество кислорода, улучшает выполнение упражнений, способствует сжиганию жировых запасов и ускоряет восстановление мышц.

Польза диафрагмального дыхания зиждется на максимальном обогащении кислородом всех систем организма человека. Доказательная медицина признает положительные стороны данной практики. Вот основные преимущества:

1. Улучшение дыхательной функции

• Нормализует дыхательный ритм, вследствие чего легкие начинают работать «на полную мощность». Это жизненно необходимо в случаях нехватки воздуха, одышки, удушья, утраты автоматизма дыхания, частой сильной зевоты, так как за счет задействования практически всего полезного объема легких минимизирует вред кислородного голодания.
• Позволяет более полно использовать легочную ткань, что максимизирует снабжение организма кислородом и выведение углекислого газа.

2. Воздействие на нервную систему

• Активизирует парасимпатическую нервную систему, что снижает уровень тревоги и стресса, а также способствует расслаблению. Особенно эффективна практика перед сном.
• Медленное глубокое дыхание продемонстрировало благотворное влияние на вегетативную нервную систему, особенно за счет увеличения парасимпатической активности через модуляцию блуждающего нерва.
• Спонтанное дыхание у взрослых обычно составляет от 12 до 20 вдохов в минуту, тогда как медленное глубокое дыхание выполняется со скоростью приблизительно от 4 до 6 вдохов в минуту.

3. Улучшение кровообращения и работы внутренних органов

• Способствует ускорению кровотока, так как усиливает движение диафрагмы, что, в свою очередь, стимулирует работу сердца.
• Помогает органам и тканям областей груди, живота и спины работать более эффективно, что может улучшить функцию ЖКТ и ослабить симптомы или даже решить различные проблемы, к примеру, изжогу, вздутие, запоры.
• Укрепляет мускулатуру кора, что способствует лучшей осанке и снижает риск болей в пояснице.

4. Когнитивные и эмоциональные преимущества

• Интенсивно снабжает мозг кислородом, что помогает сфокусироваться, стимулирует память и внимательность.
• Успокаивает перед грядущим эмоциональным напряжением (экзамены, собеседование по вопросу трудоустройства и т.п.).
• Через постановку дыхания восстанавливает моторный механизм речи. Это актуально для случаев травм, сопровожденных нарушением речевой активности. В этом случае работа над правильным звучанием голоса становится работой над раскрепощением сознания.

5. Дополнительные преимущества

• Делает сильнее легкие и дыхательные мышцы, что помогает в профилактике и повышении качества жизни при заболеваниях.
• Исследования показывают, что практика полезна для улучшения переносимости физических нагрузок и дыхательной функции у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).
• Снижает кровяное давление и способствует общему расслаблению.

Практика глубокого дыхания может быть полезна людям всех возрастов и состояний здоровья, особенно тем, кто страдает от тревоги, апноэ или бессонницы.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой эксперимент: Встаньте прямо или сядьте удобно ⟶ Положите одну ладонь на грудь, а другую на живот ⟶ Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов

Результаты теста:

• Если вы чувствуете движение под ладонью, которая лежит на груди — дыхание поверхностное, грудное
• Если приподнимается живот и та ладонь, которая лежит на животе — вы дышите глубоко, задействуя диафрагму

Глубокое дыхание позволяет использовать весь объем легких и обеспечивает равномерное поступление кислорода.

Базовое упражнение (лежа на спине)

1. Примите удобное положение: Лягте на спину. При желании можно подложить подушку под голову и валик под колени для большего комфорта.
2. Правильно расположите руки: Положите одну руку на грудную клетку, другую на живот, чуть ниже ребер.
3. Сделайте выдох: Выдохните воздух полностью, одновременно сильно втянув живот. Чем глубже втягивается живот, тем эффективнее упражнение.
4. Сосредоточьтесь на ощущениях: Рукой, лежащей на животе, следите за его движением. Рукой, лежащей на груди, — за статическим положением грудной клетки. Ваша грудная клетка должна оставаться неподвижной.
5. Медленно вдыхайте: Вдыхайте через нос, позволяя животу расширяться, как воздушный шар. Считайте до 2 или до 4-6 секунд.
6. Сделайте паузу (опционально): Задержите дыхание на пару секунд.
7. Медленно выдыхайте: Выдыхайте через рот, сжимая живот, как будто пытаетесь задуть свечу. Выдыхайте в 2 раза дольше, чем вдыхали (считайте до 4 или 6-8 секунд).
8. Повторите: Выполняйте упражнение в течение 5–10 минут вначале. Со временем можно увеличивать продолжительность.

Техника выполнения сидя

Когда вы освоите упражнение лежа, переходите к практике сидя:

1. Сядьте прямо на стул: убедитесь, что ваши стопы плотно стоят на полу, а руки лежат на коленях или рядом.
2. Сохраняйте спину прямой, плечи расслабленными:
3. Выполняйте те же шаги, что и в положении лежа.

Затем практикуйте стоя.

Врач-физиотерапевт Галина Энгельгардт выделяет несколько ключевых правил оздоравливающего дыхания:

1. Выдох должен быть равен или дольше вдоха. Когда человек выдыхает больше, легкие максимально освобождаются для следующего вдоха. Также при этом условии гемоглобин эффективнее доставляет кислород ко всем органам и тканям, улучшается протекание обменных процессов.
2. Эффективнее всего дыхательная гимнастика по утрам натощак. В этом случае организм вынужден высвобождать энергию для занятий из жировой ткани. Упражнения активизируют метаболизм на весь день.
3. Во время прогулки практикуйте диафрагмальное дыхание. При таком дыхании раскрывается большая часть легких, улучшается их работа, кровь лучше насыщается кислородом. Кроме того, диафрагмальное дыхание способствует расслаблению и успокоению нервной системы.
4. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Входящий в легкие воздух должен быть очищен и согрет. Выдыхание ртом обеспечивает более полный выдох.
5. Дыхательную гимнастику можно делать сидя или стоя. В положении лежа она менее эффективна, потому что сложнее полностью расправить легкие.

Дыхательная гимнастика играет важную роль в укреплении легких и улучшении дыхательной функции. Вот несколько эффективных упражнений:

Глубокое диафрагмальное дыхание

• Примите положение сидя или лежа на спине. Положите руки на живот. Глубоко вдохните через нос, наполняя живот воздухом (живот округлится, надуется, как шар). Затем медленно выдохните ртом, пропуская воздух словно через трубочку, максимально опустошая легкие. Повторите упражнение 5-10 раз.

Плавное увеличение объема легких

• Вдохните на 2 счета, затем задержите дыхание на 2 счета. Постепенно увеличивайте время вдоха и задержки дыхания, доведя счет до 5-10. Это поможет увеличить объем легких и улучшить их вентиляцию.

Работа с резкими вдохами и выдохами

• Совершайте резкие вдохи и выдохи в течение 1-2 минут. Это упражнение помогает улучшить снабжение организма кислородом и повышает устойчивость к гипоксии (кислородному голоданию).

Упражнение «Вдох-выдох на 30 счетов»

• Вдохните на 30 счетов через нос. Затем медленно выдохните через рот на 30 счетов. Повторите несколько раз.

Дыхательная гимнастика для бодрости и расслабления

• Для активизации: вдох на 2 счета, выдох на 4 счета. Уже через 5-10 минут это простое упражнение поможет взбодриться.
• Для успокоения: медленный вдох на 4 счета, короткий выдох на 2 счета. Эффект получите за считанные минуты.

Очищающее дыхание

• Сделайте несколько глубоких вдохов через нос. Затем резко выдохните через рот, словно «задуваете свечу». Это упражнение способствует более легкому отхождению слизи из легких и бронхов.

Практические советы для начинающих

• Практикуйте регулярно: Выполняйте упражнения 3-4 раза в день по 5-10 минут
• Начинайте с малого: Не пытайтесь сразу делать длительные подходы, постепенно увеличивайте время практики
• Сосредоточьтесь на ощущениях: Обращайте внимание на то, как меняется ваше состояние и настроение
• Расслабляйте плечи, голову и шею во время выполнения упражнения
• Не форсируйте дыхание: Избегайте форсированного выдоха или продолжительного выдоха
• Используйте технику в повседневной жизни: При подъеме по лестнице, длительных прогулках, занятиях спортом

Хотя диафрагмальное дыхание полезно для большинства людей, существуют состояния, при которых следует проконсультироваться с врачом перед началом практики:

• Острые воспалительные процессы в организме
• Эрозивные процессы (язвы, колиты)
• Некоторые формы миомы (нестабильные, «на ножке»)
• Во время менструации
• Беременность (любой срок)
• Функциональные расстройства нервной системы, эпилепсия, панические атаки, психические заболевания

Подводя итоги, добавим, что в комплексе с искренним громким смехом и пением, брюшное дыхание способно творить невероятные чудеса. При диафрагмальном дыхании происходит стимуляция диафрагмы и массаж внутренних органов, улучшается метаболизм, клетки и ткани эффективнее высвобождаются от вредных веществ.

Дышите полной грудью и будьте счастливы!