HRC (Heart rate control) ПРОГРАММА

В этой статье узнаем:

- Что такое HRC-программы. Пульсозависимые программы, Кардиопрограммы

- Кардиотренировка

- Максимальная частота пульса, формулы и расчеты

- HRC 55% , HRC 75% , HRC 90% , HRC TAG

- Какой кардиотренажер лучше (супер кратко)

В кардиотренажерах (вело, беговых дорожках, орбитреках, гребных тренажерах)  с электронным управлением нагрузкой и наличием различных встроенных программ, обязательно присутствуют программы с сердечками, так называемые кардиопрограммы или пульсозависимые программы. В чем же их особенность и как правильно ими пользоваться.

HRC – аббревиатура на английском языке Heart Rate Control переводится как Контроль частоты сердечных сокращений или пульса, т.е. КЧСС или КЧП. Из названия уже становится понятно, что программа осуществляет контроль за пульсом. Контроль заключается в измерении пульса и поддержании выбранного диапазона пульса регулировкой нагрузки (тяжести маховика).

Что означает сердце на компьютере тренажера

При помощи датчиков пульса расположенных на руле или поручнях тренажера, беспроводных нагрудных датчиков или оптических датчиков электронная система тренажера ежесекундно просчитывает частоту сердечных сокращений тренирующегося и отображает это значение на мониторе. Тренирующийся в свою очередь, наблюдая за показателями должен ускоряться и/или утяжелять нагрузку (вес маховика), если пульс ниже целевого значения. Если пульс выше целевого значения, то соответственно снличество шагов (скорость вращения) и/или нагрузку.

На примере беговой дорожки, как разновидности кардиотренажера, это объяснить еще легче. На беговой дорожке может использоваться только один регулируемый параметр - скорость. Исключимрожки с функцией подъема бегового полотна. Когда человек идет быстрее, дыхание учащается, сердце бьется быстрее, растет пульс и артериальное давление, когда человек шагает медленне, все показатели замедляются. Кардиопрограмма в беговой дорожке самостоятельно увеличивает или уменьшает скорость бегового полотна, чтобы при ходьбе ваш пульс находился в нужной целевой зоне. Включают пульсозависимую программу, обхватывают поручни, там где расположены датчики пульса и больше не нажимают ни одной клавиши, программа самостоятельно подбирает нужный темп. За датчики пульса нужно держаться постоянно, чтобы компьютер получал актуальные данные. Если будут пробелы в данных, компьютер посчитает ваш пульс меньше фактического и будет увеличивать скорость. Очень удобно использовать беспроводные датчики пульса, тогда данные поступают постоянно вне зависимости от положения рук, плюс дополнительно можно делать махи руками, улучшая дыхание. Теперь рассмотрим функцию автоматического подъема, как дополнительную систему нагрузки, потому как в гору идти тяжелее, чем по прямой тропе. Таким образом пользователь может клавишами управления увеличивать подъем – увеличивать нагрузку – увеличивать пульс, или наоборот если пульс уже достигает пика целевой зоны, снизить нагрузку выпрямив беговое полотно, при этом скорость движения может остаться прежней.

В эллиптических тренажерах и велотренажерах наоборот. Компьютер тренажера регулирует нагрузку (утяжеление махового колеса), а пользователь регулирует скорость своего шага или педалирования. Таким образом, человек в паре с компьютером удерживает целевую зону пульса. При этом никаких кнопок изменения нагрузки можно ать, только держаться за датчики пульса. Регулировка руля и сидения на велотренажере, позволяет подстроить положение тела так, чтобы было комфортно постоянно держаться за кардиодатчики. Ряд моделей дает возможность использования оптического датчика пульса (клипса на ухо) или нагрудного беспроводного датчика пульса, что также увеличивает комфорт при выполнении программ контроля частоты сердечных сокращений.

В тексте часто упоминается фраза «целевое значение пульса». Что же это?

КАРДИОТРЕНИРОВКА

Сначала разберемся с понятием кардиотренировка. Человек периодически выполняя различные упражнения и операции тренируют соответствующие навыки и органы нашего тела. Присказка «человек может приспособится к чему угодно», правильнее звучит: «Человек может достичь, чего ему угодно». Например: книга развивает мозг, а гиря развивает мускулатуру. Если человеку ыть умным, то гиря ему не поможет, а если угодно быть сильным, книги могут помочь, но их должно быть много и их нужно будет таскать, а не читать. Кардиотренировки направлены на развитие сердечной мышцы и комплексное улучшение функций сердечнососудистой и дыхательной систем.

При регулярных кардиотренировках, организм получает наиполезнейший бонус – похудение. Да, похудение – это неотъемлемая часть кардиотренировок. Что происходит с организмом, когда он выполняет одну и туже работу на протяжении 20-40 минут? Он расходует энергию, которую берет из подкожных жировых отложений. Как раз тех, что были отложены на всякий случай, и на всякий случай нужно заниматься на голодный желудок, лучше даже с утра выпить большой стакан воды и крутить педали, или сразу после работы еще до ужина. Чтобы организм в качестве топлива использовал накопившийся жир, а ни те продукты, что вы съели 30 минут назад. Потому что человеческий организм запасливый и даже жадный. Чтобы заставить его вытащить сало из закромов нужно крутить педали непрерывно в течение 30-40 минут.

Вообразите: идет тренировка,  пользователь крутит педали уже 20 минут. Работают большие мышцы ног, на работу которых требуется энергия. Энергия вырабатывается пуания жиров, белков и углеводов - человек это теплоэлектростанция. Для горения нужен кислород, чем больше нужно сжечь топлива за короткий период времени, тем чаще и глубже приходится дышать. Сейчас организм расходует топливо, которое до попадания в желудок выглядело как салат «цезарь», стакан какао и яблочный пирог. Все это было съедено пользователем за обедом. Мозг рассчитывает ресурсы и понимает, что обеденное топливо вот-вот закончится и направляет курьера в погреб за салом, т.е под кожу за подкожным жиром. И в этот самый момент звонок по телефону, пользователь прекращает крутить педали и делает перерыв на минуту, плюс полистал чуток ленту Вконтакте. Мозг срочно звонит курьерам, что «пошли за салом» и отменяет заказ, так как нет срочной необходимости, оставляем сало на более нужный случай. Вдруг завтра бежать за кроликом 20-40 км, или наводнение и плавать до отмели весь день, перенося все свое жилище, а поесть вообще времени не будет, к тому же все кролики уплыли.

Организму нужны белки и жиры - это наше топливо

Смешно))). Совсем не смешно, особенно жителям прибрежных городов. В эволюционном времени наш организм переехал в квартиру с магазином в доме буквально миг назад, и он еще боится остаться голодным, потому очень бережлив и запаслив. Все лишние калории аккуратно складывает в чулан - под кожу. Моя бабушка пережила 3 голодных периода 1930-е, послевоенные годы 1945-1947, и продовольственный кризис в 60-е. Моя мама родилась в то время, когда в стране не хватало хлеба, его выдавали по талонам. Пока в мире есть регионы, где люди умирают от истощения, протокол запаса калорий природа не отменит.

По этому грустному поводу педали нужно крутить 30-40 минут минимум без остановок. Тогда организм запускает протокол расхода срытых жировых резервов. Пока крутятся педали еще расходуются полисахариды (печеночные запасы), которые нужны для работы нервной и мышечной ткани. Запаса полисахаридов,  меньше чем жиров, а без них жир не будет расходоваться, поэтому правильное питание для похудения не менее важно, чем тренировка, иначе вместо жиров будут съедаться мышцы. Похудеть и похудеть правильно – это 2 разные истории.

Целевые зоны частоты сердечных сокращений

Вернемся к теме. Целевые зоны часдечных сокращений были выявлены в результате различных тестов и экспериментов. В основном на спортсменах и узниках фашистских лагерей (кладезь современной медицины).

1. Пульс разминки 50-60 % от максимальной частоты сердечных сокращений (далее ЧССmax). Этого достаточно, чтобы тело поддерживало форму: не улучшалось и не ухудшалось, поддерживался метаболизм.

Максимальный пульс (ЧССmax)

Максимальный пульс – это частота сердечных сокращений, которую способно выдержать сердце. Превышение порога максимального пульса может привести к ухудшению здоровья или смерти. После 20 лет – сердце стареет и максимальный пульс уменьшается на 1 еденицу в год. Существует упрощенная формула расчета ЧСС max = 220 – возраст. Формула настолько проста, что для ее выявления было израсходовано, около 10 хомяков, 5 крыс и 2 кролика, которых зажарили английские ученые. Для более сложной формулы расчета были использованы другие человечески ресурсы разных возрастов и национальностей, о которых нет упоминания ни в одних открытых источниках, скорей всего они до сих пор под грифом «секретно».

ЧССmax для мужчин = 210 – «возраст» - (0,11*вес в килограммах) + 4ед.

ЧССmax для женщин = 210 – «возраст» - (0,11*вес в килограммах).

Мужчины более выносливы чем женщины, это тоже доказали английские ученые, в пятницу стоя в очереди в паб. Скорей всего эти ученые были потомками североамериканских плантаторов и их родители им помогли с открытием. С открытием паба естественно.

На сегодняшний день максимально точная гендерноравноправная формула:

ЧССmax человека = 205,8 – 0,685*«возраст»

По этим формулам, моя максимальная частота пульса, составляет:

Мужчина, 38 лет, вес 75 кг

1. 220-38 = 182 удара в минуту

2. 210-38-0,11*75+4 = 177,75 = 178 ударов в минуту

3. 205,8 – 0,685*38 = 179,77 = 180 ударов в минуту

Выше было немного черного юмора, для того чтобы  лучше  запомнить этот важный параметр для кардиотренировок. Только соблюдая параметры целевого пульса  достигаются нужные положительных результаты. Пренебрегая расчетом и занимаясь неправильно, можно навредить своему здоровью. Ни каждый спорт полезен, ни каждое физическое упражнение направлено на улучшение здоровья. Грузчики поднимающие мешки с мукой и тяжелоатлеты поднимающие блины тому хороший пример.

1. Пульс 50-60 % от ьной частоты сердечных сокращений (далее ЧССmax). Этого достаточно, чтобы тело поддерживало форму: не улучшалось и не ухудшалось, поддерживался метаболизм.

2. Пульс для похудения 60-70% от ЧССmax. Жир уменьшается, мышцы, улучшается кровообращение, увеличивается полезный объем уменьшается количество токсинов, которые выходят с потом и жиром. Улучшается самочувствие, нормализуется сон и гормональный фон, уже через пару месяцев вы чаще улыбаетесь смотря в зеркало. И все это при 65% от ЧССmax. Больше не нужно, больше – это другие результаты. А достичь и поддерживать эту целевую зону очень легко, достаточно одной недели чтобы с 15 минут (если с непривычки) дойти до 40- 50 минутной тренировки и дальше поддерживать такой ритм.

5Cvfqkbr бьющийся головй об стену Позже создадим отбельную расширенную статью о кардипохудении.

Слова «Купили тренажер, позанимались месяц и стоит как вешалка» говорят только о том, что тренажер использовался абсолютно неверно. Скорей всего старались заниматься на максимуме и выкладываться по полной. Из соображений,  чем мне тяжелее, тем быстрее похудею. Результат износ мышц, утомление организма, повышенный расход запасов гликогена, голодание мозга, который и подал сигнал, что пора заканчивать с такой физкультурой.

Все это напоминает анекдот про вегетарианство, когда через две недели наступает прозрение, о том что пора заканчивать с этой фигней.

! Читайте, пожалуйста, инструкцию.

3. Пульс 70-80% от ЧССmax. Интенсивные тренировки для начинающих и действующих спортсменов развивающие дыхание и сердечную мышцу. Более высокий уровень повышенный расход гликогена. Стабилизация и увеличение физических показателей. Время тренировки от 10-40 минут, Начинающим использовать длительные тренировки только после рекомендаций с врачом. Необходим контроль питания, чтобы не съедались мышцы, в том числе спортивное питание и напитки.

4. Пульс 80-90% от ЧССmax. Может использоваться кратковременно, как стресс-эффект для выхода на новый уровень выносливости и увеличения анаэробных нагрузок. Анаэробные нагрузки в противовес аэробным используются в качестве энергии внутримышечные ресурсы, т.к. вдыхаемого кислорода уже недостаточно для полного обеспечения энергией поставленных задач. Это кратковременные нагрузки выход силы, спринт и т.п.

Такие тренировкопоказаны:

- Беременным женщинам.
- Спортсменам, перенесшим серьезные травмы.
- При нарушении опорно-двигательного аппарата.
- При нарушении сердечно-сосудистой системы.

5. Пульс 90-100% от ЧССmax. Для тех, кто слушает своего тренера и персонального доктора и может написать полноценный доклад по этой теме

Исходя из того, что каждая целевая зона служит конкретным задачам, а выход из этой зоны ведет к некачественному результату, в тренажерах существует четкое разделение программ HRC. Как правило - это 4 типа программ

  • Разминка и Похудение 55-65% от ЧССmax.
  • Похудение и Фитнесс 65-75% от ЧССmax.
  • Фитнес и Интенсив 75-90% от ЧССmax.
  • Целевой пульс, конкретное расчетное значение задает пользователь.

Целевые зоны пульса при кардиотренировках

Программы имеют пограничное значение 65-75% при минимальном показателе 65-70% вы будет худеть больше, чем улучшать сердечнососудистую и дыхательную систему, при максимаьном 70-75% наоборот, но при этом занимаясь и в минимальной и в максимальной границе, вы достигнете хороших результатов, если вы не нацелены на спортивные достижения, не следует поднимать пульс выше 70%, а если вы имеете спортивную фигуру и не склонны накапливать жиры, то и худежно, следовательно держаться ближе к максималке в 75%. А вот выходить сверх 75% уже ненужно и тренажер вам будет противно пищать об этом и резко снижать нагрузку. Если хотите другой тип программы, тогда и изначально выбирайте другой номер программы.

В программах с процентами, тренажер самостоятельно рассчитывает нужный пульс. Для этого нужно ввести свои данные в память тренажера. Данные вводят или в программе FAT жироанализатор или чаще всего в параметрах пользователя. Многие тренажерживают до 4-8 пользователей, что очень удобно при использовании тренажера всей семьей. Чаще всего тренажер высчитывает пульс по формуле 220-возраст. Поэтому существует 4 тип программы HRC Target в перевод КЧСС целевого значения. В этой программе пользователь вводит нужное значение пульса, за пределы которого не следует выходить. И здесь уже используют более точные формулы и расчеты.

Программы HRC зависят от производителя и могут иметь разбег до 10 % Например: у тренажера фирмы "ПервыйFitness"  HRC55%; HRC65%; HRC80%; HRC_TAG, тогда как у тренажера фирмы "СамыйПервыйFitness" HRC 65%; HRC75%; HRC 90%; HRC_TAG. Привыкнув к одному тренареходить на другой и заниматься в другой процентной программе может быть неудобно и неправильно, тогда следует выбрать HRC_ TAG и задать значение ЧССmax, как на привычном тренажере. Программа HRC_ TAG очень полезна, когда тренажер долго набирает нагрузку или долго сбрасывает, зная такие особенности можно заведомо задать границу пульса ниже или выше, тем самым делая занятия кардио более комфортными и продуктивными.

Кардиопрограмму нужно обязательно попробовать, так легче и быстрее понять, с какой скоростью и с какой нагрузкой следует заниматься.

При этом кардиотренировку можно выполнять и в ручном режиме, в т.ч. при  использовании тренажеров с механическим переключателем нагрузки, только нужно самостоятельно контролировать пульс и менять нагрузку, чтобы быть в целевой зоне. В инструкциях, обязательно присутствует страница с графиком зависимости ЧССmax от возраста и зоны целевых тренировок.

Какой кардиотренажер лучше (кратко)

Вернемся к теме. Целевые зоны часдечных сокращений были выявлены в результате различных тестов и экспериментов. В основном на спортсменах и узниках фашистских лагерей (кладезь современной медицины).

1. Пульс разминки 50-60 % от максимальной частоты сердечных сокращений (далее ЧССmax). Этого достаточно, чтобы тело поддерживало форму: не улучшалось и не ухудшалось, поддерживался метаболизм.

Очень часто спрашивают про вес маховика, полагая что - это является важным параметром для кардиотренажера. На практике вес маховика при выборе тренажера для дома, также важен, как объем бензобака при выборе автомобиля. Гораздо важнее мощность, создаваемая тренажером,  в домашних тренажеркак правило 250-350 Ватт, при магнитной нагрузке и 300-500 Ватт при индуктивной нагрузке. 300 Ватт даже тренированному спортсмену достаточно для кардио в 75%. Для больших результатов нужны более мощные инструменты. Боксеры часто используют скакалку.

Самым простым и надежным кардиотренажером является степ-платформа. Занимает минимум места, минимум обслуживания, редко ломается, легко убирается в шкаф. Из минусов требует высокой самодисциплины и часто остается в шкафу, куда легко убирается.

Проще всего заставить себя заниматься на беговой дорожке. Ходьба или легкая пробежка по холмам. Встал и побежал под веселую музыку. У дорожки свои минусы, она шумит, дает нагрузку на колени и голеностоп, поэтому не всем подходит.

Велотренажер самый распространенный кардиотренажер, занимает мало места, стоит недорого и просто был придуман раньше всех. Приятен, привычен, прост в освоении, генерирует позитивные эмоции. Тоже имеет свои минусы, нагрузка на позвоночник. Можно использовать горизонтальный велотренажер, он щадит спину, но имеет размеры, как у эллипса или малой беговой дорожки.

Для интенсивных тренировок отлично подходит гребной тренажер, особенно для мужчин. Отлично развивает выносливость, скелет и мускулатуру. Реально прорабатывает руки грудь и спину. Из минусов хороший тренажер стоит дорого,  что дешевле, отвратительно выполняют свои задачи и портят впечатление.

Эллиптический тренажер самый универсальный из кардиотренажеров. Минимальная нагрузка на скелет и привычные движения скандинавской ходьбы или лыжного спорта. Огромное количество разновидностей и моделей дает возможность выбора тренажера как ко размеру квартиры, так и по высоте собственного роста. Из минусов тот же огромный выбор и бывает тяжело выбрать действительно комфортную и подходящую модель.

Отсутствие комфорта при занятиях приводит к отлыниванию от физкультуры и переориентированию любого тренажера в предмет интерьера. Поэтому прежде, чем покупать тренажер нужно попробовать позаниматься на нем, посмотреть сколько места он будет занимать в квартире, насколько шумно будет работать двигатель, как к этому отнесутся соседи. Посмотреть складные модели, посмотреть компактные модели, посмотреть большие 2-х метровые эллипсы с передним приводом, походить на узкой беговой дорожке, походить на полноценной беговой дорожке, понять что первая вообще не нужна. Взвесить все составляющие.

Ещё, как вариант, можно включить музыку и танцевать, аэробика и танцы - это тоже кардиотренировка, которая отлично поднимает настроение.

Андрей Орт 02.10.2020 г.

Читаем про другие полезные измерения и программы на тренажерах:

WATT на тренажере что это?

MET на тренажере что это?