КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ

В этой статье мы узнаем:

• Преимущества и противопоказания велотренажёра дома
• Разновидности велотренажёров по нагрузке и конструкции
• Польза велотренажёра для организма
• Велосипед или нет. Преимущества велотренажёра
• Основные правила тренировок
• Как подготовиться к тренировке на велотренажёре
• Примеры программ тренировки на велотренажёре
• Противопоказания тренировкам на велотренажёре

Чтобы держать себя в хорошей физической форме, достаточно планомерно заниматься физическими упражнениями в домашних условиях. Успех уже гарантирован, если просто выделять по 30-40 минут на осуществление этого желания. Тренировки будут особенно эффективны, если применять современные технические средства и решения. Велотренажёр - это один из самых популярных и продуктивных устройств для занятий фитнесом и похудения в домашних условиях.

БЫТЬ или НЕ БЫТЬ

Хочу себе велотренажёр...

Ниже приведены ситуации при которых велотренажёр действительно будет нужен и полезен:

• вы не имеете существенных противопоказаний (тяжелых заболеваний кардиологического характера, проблем со спиной и органами дыхания);
• из-за проблем с суставами вы ищете альтернативу запрещённому бегу;
• вы или кто-то из членов семьи должны долгое время разрабатывать конечности после травм или инсульта;
• по медицинским показаниям вам нужно тщательно отслеживать колебания пульса при физических нагрузках;
• вы хотите иметь фитнес-оборудование, на котором сможет заниматься вся семья;
• вас интересует, в первую очередь, процесс сжигания калорий ради борьбы с лишними килограммами и повышение выносливости организма, а не накачка рельефных мышц;
• вы получаете удовольствие от интенсивной физкультуры;
• вы ограничены во времени на хождение по спортзалам, необходимо иметь возможность позаниматься в паузе между домашними хлопотами;
• для вас важна высокая безопасность занятий;
• вы морально готовы сочетать тренировки с другими видами физической работы (ни один тренажёр не может заменить всего комплекса физических нагрузок, заменить всё и сразу позволяет разве только комплексная программа занятий под чутким руководством профессионального инструктора);
• вам нужен надежный, проверенный временем спортивный снаряд.

Разберем подробно: что такое велотренажёр, как правильно на нем заниматься, как похудеть, как готовится к тренировкам, как выбрать нужную программу тренировки.

Занятия на велотренажёре нужны не только для поддержания внешней формы, но имеют также профилактический и лечебный характер. Велотренажёры применяются в оздоровительной и реабилитационной медицине. В последние годы появилось множество новых видов тренажёров, включая велотренажёры для занятий в лежачем положении, вертикальные велосипеды и домашние велосипеды для езды на специальных домашних велодорожках в помещениях (как правило, используются профессиональными спортсменами).

ВИДЫ ВЕЛОТРЕНАЖЁРОВ

По системе нагружения маховика велотренажёры делятся на:

Ременные, где нагрузка регулируется за счёт натяжения тканевого или кожаного ремня, охватывающего маховик. Чем сильнее охват и натяжение, тем выше сила трения, и тем труднее вращать маховое колесо. Такому тренажёру присуще некоторая неравномерность нагрузки, что может навредить суставам, при интенсивных занятиях. Ременный тренажёр отлично подходит для восстановления моторики после инсультов и восстановления после травм опорно двигательного аппарата. Маховик очень легкий, можно выставить практически холостой ход педалей, тем самым не перегружая ославшие мыщцы.

Магнитные, где планка с постоянными магнитами при помощи пружины и троса равномерно приближается к тяжелому стальному маховому колесу (или диску), и магнитным полем создает силу торможения маховика. Нагрузка может регулироваться вручную рукояткой на которую наматывается трос или электроникой посредством сервопривода, который натягивает или отпускает трос с магнитной планкой. Неравномерности нагрузки практически нет, но сама нагрузка невелика. Ферромагниты со временем теряют свои магнитные свойства и требуют увеличения колличества или замены. Такие велотренажёры тихие и так же очень надежные, легко обслуживаются и ремонтируются. Для правильной работы требуют постоянного подключения к электросети, или работают от внутреннего генератора, создающего ток при вращении педалей.

Электромагнитные, где для создания магнитного поля вместо постоянных магнитов используется трансформатор или катушка индуктивности, расположенная рядом с тяжелым стальным маховиком. Такая схема позволяет создавать более равномерное и постоянное магнитное поле, которое создает силу торможения вращения маховика. Электромагнитные велотренажёры потребляют гораздо больше электроэнергии, для ремонта требуются квалифицированные специалисты, либо постоянное наличие фирменных запасных частей. Отличный вариант для спортзалов, потому что система изменения нагрузки более живучая, чем тросики, при постоянных изменениях нагрузки и грубом обращении с аппаратом. Для защиты электроники от скачков и перепадов напряжения следует использовать фильтры и стабилизированные источники питания. Электромагнитные тренажёры (благодаря точному значению нагрущки) используются для эргометрии, как для выявления возможностей и увеличения физических показателей спортсмена, так и для провреки профессиональной годности работников.Для дома, лучше выбрать менее технологичные варианты, даже если вы профессионально занимаетесь спортом.

Колодочные, где для создания магнитного поля используется тормозная колодка. Колодка может быть одна или несколько, прижиматься как колодка электропоезда, либо как тормозные колодки у автомобиля. Принцип работы похож на ременную нагрузку, торможение за счет силы трения. Колодки выполнены из плотного ворса, который естественно стирается со временем и колодка подлежит замене на новую. Колодочная система преимущественно используется в сайклах или спиннерах, которые имеют большое тяжелое маховое колесо открытого типа. Такая система торможения позволяет лучше имитировать езду на горных велосипедах, создавать чрезмерные нагрузки. Тренировки заточены больше на интенсив и повышение физической выносливости, требуют грамотного подхода и питания. И огромной силы воли, конечно. Используются преимущественно профессиональными спортсменами. Любителям следует заниматься только под руководством тренера, иначе тренировки будут бессмысленные или принесут только негативный результат.

Воздушные, где для создания сопротивления используется воздух. На английском такой велотренажёр называется ЭйрБайк (AirBike). Крыльчатка-вентилятор является маховиком создающим естественное торможение при сопротивлении воздуха. Чем быстрее вращение, тем большую массу воздуха нужно толкать, соответственно больше сопротивление. Тренажёр используется профессиональными спортсменами для повышения выносливости. Основное преимущество таких тренажёров работа мышц рук, на которые можно переложить 95% работы, тем самым прокачивая именно руки, а не ноги как на всех остальных типах велотренажёров. ЭйрБайк можно отнести скорее к силовым тренажёрам, чем к кардио, но при соблюдении определённой техники, можно совмещать оба вида тренировок. Благодаря цепной передаче можно (но не обязательно) заниматься стоя как на профессиональных сайклах. Но в цепной передаче есть и недостаток - это повышенный шум, как помним, именно поэтому в домашних велотренажёрах перешли на гибкие и тихие ремни. Плюс цепной передачи ещё в то, что можно крутить педали назад под нагрузкой. Воздушные тренажёры очень хорошо подходят для реабилитации после травм, потому что позволяют руками помогать ногам двигаться не перенапрягая связки на начальных этапах тренировки и возможность движения назад под нагрузкой, так же делает отличную работу ускоряя восстановление мышц.

По типу конструкции велотренажёры делятся на:

• - спиннер или сайкл;
• - вертикальный велотренажёр;
• - горизонтальный велотренажёр;
• - мини-велотренажёр.

Мини-велотренажёр, представляет собой педали и механизм нагрузки без седла и руля. Минивелотренажёры предназначены для выполнения кардио-упражнений без имитации езды. Преимущества в том, могут быть размещены на полу, рядом с сиденьем, могут приводиться в движение руками для иных форм тренировок при восстановлении. Основной плюс - занимают мало места и значительно дешевле. Но откровенно бесполезны и подойдут только на ранних стадиях реабилитации после травм. Даже людям которым нужны минимальные кардионагрузки они будут неудобны. Из-за легкого веса минивелотренажёр крайне неустойчив, нужно менять систему опор (приклеивать, прибивать его к полу), утяжелять, держать или упирать тренажёр в стену. Очень сложно раскрутить педали до показателей жиросжигания, при этом нужно правильно сидеть, чтобы не перегружать позвоночник. По сугубо личному мнению агрегат ближе к игрушке, чем к спортивному инвентарю и создан исключительно ради маркетинговых целей.

Зато даже самые простые магнитные домашние тренажёры могут предоставить такие же возможности тренировки, что и большие красивые тренажёры в фитнес клубе. Для этого следует выполнять тренировки правильно. Чтобы контролировать состояние человека во время тренировок, велотренажёр снабжён специальным компьютером. Компьютер отображает такие характеристики, как частоту пульса, расход калорий, скорость и пройденное расстояние и время тренировки. В зависимости от уровня велотренажёра применяются разные варианты консолей, тренировочные программы и способы программирования которых могут существенно отличаться. Домашние тренажёры оснащены всем необходимым для того, чтобы даже неподготовленный человек смог достичь максимального результата.

О том как правильно выбрать себе велотренажёр можно прочитать в статье "5 Правил выбора велотренажёра".

ПОЛЬЗА ЗАНЯТИЙ НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ

Велотренажёры вошли в моду сравнительно недавно – в 1990-е годы XX столетия. До этого они были доступны и использовались исключительно профессиональными спортсменами или военными, космонавтами. Сейчас они доступны практически каждому – достаточно купить домашний велотренажёр или взять такой напрокат. Устройство относится к группе кардиотренажёров, т.е. предназначенно для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма. С его помощью можно проводить интенсивные аэробные тренировки для повышения выносливости и укрепления сердечной мышцы.

Польза велотренажёра многогранна:

• Тренировки позволяют сбросить лишний вес;
• Развивают дыхательную систему и сердце;
• Улучшают циркуляцию крови;
• Делают фигуру стройной;
• Укрепляют и развивают мышцы ног.

Этот агрегат отлично справляется со своей главной задачей – сжиганием калорий и трансформацией жира в энергию. Эффективность велотренажёра весьма высока, потмоу что работают самые крупные мыщцы ног, а вероятность получения травм во время тренинга – минимальна (если соблюдать инструкцию). Даже людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, могут быть полезны занятия на велостанке (но сначала нужно получить добро от врача).

Расход калорий на велотренажёре сопоставим с энергетическими затратами при занятиях на беговой дорожке и значительно выше, чем при обычной езде на велосипеде. Исследования показывают, что за час тренинга в организме перерабатывается в энергию (сжигается) около 500 ккал. Результатом регулярных занятий будут стройные ягодицы и бедра, подтянутые и рельефные икры, оформленная талия. Главное слово "регулярных". Велотренажёр это не волшебная машина, она не делает вас худее и красивее, вы сами формируете своё тело, любой тренажёр лишь верный товарищ в этом благородном деле.

 

 

ПРЕИМУЩЕСТВО ВЕЛОТРЕНАЖЁРА

Велосипедные прогулки в парке доставят конечно больше эстетического удовольствия, но домашний тренинг на велотренажёре имеет свои плюсы:

• + Заниматься можно в любую погоду;
• + Не требует дополнительного снаряжения (шлем, наколенники, велобутсы и прочее)
• + Риск столкновения и падения с велотренажёра минимальный;
• + Устройство занимает мало места (меньше, чем стандартный велосипед);
• + Велотренажёр позволяет безопасно контролировать состояние организма и эффективность тренинга;
• + Современные приборы оснащены компьютерным оборудованием для мониторинга пульса, количества сжигаемых калорий, «пройденного» расстояния;
• + Устройство имеет несколько режимов интенсивности, что позволяет грамотно дозировать нагрузки;
• + Велотренажёр устроен таким образом, чтобы оптимального результата мог достичь даже человек с минимальной подготовкой.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК

Как правильно заниматься на велотренажёре, чтобы похудеть и сделать фигуру стройной? Казалось бы, ответ прост – садись и крути педали. И всё же только систематический и правильный подход к занятиям залог нужного результата.

Определяющее значение для успешных занятий имеют следующие параметры:

• - Техника и положение тела;
• - Диапазон нагрузок и определение оптимальной частоты пульса;
• - Мониторинг показателей;
• - Экипировка (одежда);
• - Общие правила фитнеса.

Техника тренировок.

Основным критерием технически правильного тренинга является положение спины во время занятий. Не стоит слишком сильно прогибать поясницу, как это делают многие новички. Спину следует держать в естественном и расслабленном положении, допускается лишь небольшое округление плеч.

Руки нужно расслабить: не стоит переносить на них основной вес. Стопы следует располагать параллельно полу, а колени направлять вперёд или слегка внутрь, чтобы добиться равномерной мышечной нагрузки. Голову держите прямо, будто едете по дороге и смотрите вперёд. И обязательно отрегулируйте высоту сидения, чтобы колено чуть не распрямлялось до конца и невыдавалось за носки стоп!

 

 

Оптимальный диапазон нагрузок.

Упражнения на велотренажёре принесут организму пользу, лишь в том случае, когда диапазон нагрузок будет соответствовать вашим возможностям. Во время тренировок важно учитывать собственные ощущения и следить за частотой пульса. Для похудения следует выбирать средний уровень интенсивности: педали устройства должны вращаться достаточно легко и постоянно. Если нагрузку увеличить, скорее всего сократится и время тренировок. При чрезмерно высокой нагрузке, мыщцы быстро устанут, будет повышенный расход гликогена, и от такой тренировки будет больше вреда, чем пользы. Чтобы сбросить вес, нужно вращать педали не менее 30 минут, иначе процесс жиросжигания не запустится и держать нужный пульс в 60-65% от максимальной частоты сердцебиения.

Важнейший показатель – частота пульса. Сначала нужно вычислить максимальную частоту сокращений сердца, затем выяснить оптимальную зону пульса, которая позволит проводить наиболее эффективные занятия на велотренажёре для похудения и коррекции фигуры. На этапе разминки пульс не должен превышать 55% от максимального значения, на основной стадии тренировки ЧСС должна соответствовать 65-75% от максимума. Подробнее про кардиотренировку читайте здесь.

Мониторинг показателей.

Всегда отслеживайте частоту пульса, пройденное расстояние и другие показатели, которые предоставляет компьютер тренажёра. Эксперты советуют вести подробный журнал тренировок: это позволит добиться предельной продуктивности от занятий. Заносите в журнал время тренинга, количество сожженных калорий, собственные ощущения, показания веса. Так вы сможете нагляднее оценить результаты упражнений. Существуют специальные интернет-помощники, которые собирают статистику с тренировки на тренажёрах, а так же различные фитнес приложения в телефоне.

Экипировка.

Идеально подойдут для занятий майка и специальные велосипедные шорты, облегчающие посадку и не мешающие движениям. Некоторые используют для плотного контакта с рулём специальные перчатки. Обувь должна быть с жесткой подошвой для хорошей фиксации: Подойдут удобные кеды или кроссовки. В семейных трусах заниматься неудобно и некрасиво. Можно поставить специальные педали с креплением для велобутсов.

Общие правила тренировки на велотренажёре:

 

Эти правила известны всем, но некоторые о них почему-то забывают. На фото видно, что у девушки неудобная посадка и при длительном положении она нанесёт вред своему здоровью. Седло нужно опустить ниже, чтобы колени не разгибались до предела, так сустав не вылетает из своего нормального положения. Позвоночник всегда и везде должен быть прямым. Седло нужно отодвинуть максимум назад.
В целом этот велотренажёр девушке вообще не подходит, так как она высокого роста, а тренажёр компактный и в лучшем случае найдется 1-2 правильные позиции. Если бы сидение не двигалось по горизонтали, то не было бы ни одного правильного положения.

Не спешите покупать простые компактные модели. Возьмите в прокат на пару месяцев, чтобы примерить. Боль в суставах от неправильного положения тела может появится только через 3-4 недели после начала неправильной посадки и эксплуатации. Старайтесь выбрать максимально комфортное положение.

• + Спина должна быть прямой;
• + Колени в нижнем положении педалей не должны разгибаться больше чем 95%;
• + Контролируйте дыхание – дышите равномерно и обязательно через нос;
• + Не начинайте без разминки: суставы, связки и мышцы перед нагрузкой нужно разогреть и растянуть;
• + Не обрывайте тренинг резко: делайте так называемую «заминку», помогающую сердцу перейти от высокой частоты сокращений к нормальной. Пользуйтесь программой Recovery;
• + Не начинайте упражнения, если чувствуете недомогание или слабость;
• + Продолжительность тренировок и уровень нагрузок должны соответствовать целям и физическим возможностям. Если вы занимаетесь на тренажёре, чтобы похудеть, время одного занятия должно занимать минимум 40 минут. Занимайтесь под музыку – так тренировки покажутся более интересными и радостными.

КАК ПОДГОТОВИТСЯ К ТРЕНИРОВКЕ НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ

Следует выбрать оптимальное время для занятий. Ориентируйтесь на биоритмы собственного организма. Если вы «жаворонок», тренируйтесь по утрам, если «сова» — выбирайте время во второй половине дня. Не стоит садиться на тренажёр раньше, чем через пару часов после сна без разрешения врача, но утренние часы натощак самые продуктивные в плане сжигания жиров, поэтому сходите на консультацию и получите добро на тренировки. Позже чем за 2 часа до ночного отдыха так же не стои заниматься активными физическими нагрузками - это приведет к гормональному всплеску и нарушению сна. Сон здоровому организму необходим так же как и физическая активность.

После еды до физических нагрузок должно пройти не меньше 90 минут. Не курите, не пейте кофе, не употребляйте лекарства за час до тренинга. Если во время занятий возникла сухость во рту или жажда, прополощите рот или сделайте один глоток – большие количества жидкости в процеесе тренировки не рекомендованы. Можно использовать специальные тонизирующие напитки и жиросжигатели.

Начинайте с разминки в которой обязательно должны быть задействованы те группы мышц и суставов, которые будут работать. Проделайте комплекс, состоящий из приседаний, наклонов, разминки мышц и суставов плечевого пояса. Можно помассировать и растереть коленные суставы, поскольку на них приходится основная нагрузка во время вращения педалей. Не забывайте о растяжке мышц нижних конечностей.

краткий видеокурс кардиотренировок

 

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ

Главное условие успешных велотренировок – регулярность. Начать можно с занятий по 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 45 минут, а потом и до 60 минут при желании. Частота тренировок – не меньше 3-4 раз в неделю. Каждый день с одним выходным или через день. День кардио + День железо = Здоровье.

Есть два типа нагрузок: равномерная и интервальная.

Равномерная нагрузка подразумевает одинаковый темп на протяжении всего времени тренировки, при интервальной — интенсивное вращение педалей чередуется со спокойным темпом. Практика показывает, что именно интервальная тренировка на велотренажёре обеспечивает наиболее оптимальный результат для коррекции фигуры и стабилизации веса.

Примерная схема интервальной тренировки:

5-10 минут – разогрев (вращайте педали в комфортном режиме, попутно разминая руки).
Ускорение на 30 секунд – поддерживайте средний темп и контролируйте дыхание.
Максимально интенсивная нагрузка на 30 секунд – выдерживайте самый быстрый темп в диапазоне допустимой нагрузки.

Чередуйте спокойный этап и интенсивную стадию несколько раз.

10-15 минут – заминка.

Такой темп позволяет уменьшить общее время занятий и добиться более выраженного эффекта.

ВАЖНО!
Правильная музыка будет лучшим помощником.
Спорт это драйв! Cпорт это здорово!

 

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ТРЕНИРОВКАМ НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ

Даже если вы абсолютно здоровы, консультация с врачом перед велотренировками будет полезной. Профессиональная велоэргометрия может рассказать много интересного, как и МРТ. На первых занятиях внимательно следите за своими ощущениями. Если возникают тошнота, одышка, боль в сердце, головокружение, упражнения нужно прекратить и посоветоваться с врачом.

Противопоказаниями к нагрузкам на велотренажёре считаются:

• - Гипертония 2 и 3 стадии;
• - Сердечно-сосудистая недостаточность;
• - Стенокардия и ишемическая болезнь;
• - Астма;
• - Тромбофлебит;
• - Тахикардия;
• - Сахарный диабет в фазе обострения;
• - Онкологические заболевания.

Если у вас имеются не вылеченные до конца травмы, растяжения, ушибы, используйте средства защиты – компрессионные бинты, специальные ленты для фиксации.