БИБЛИОТЕКА ДОМАШНЕГО ФИТНЕСА

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ

      Чтобы держать себя в хорошей физической форме, достаточно планомерно заниматься в домашних условиях. Успех гарантирован, если иметь желание и выделять по 30-40 минут на осуществление этого желания. Тренировки будут особенно эффективны, если применять современные технические средства. Одно из самых популярных и продуктивных устройств для занятий в домашних условиях – велотренажер.

      Хочу себе велотренажер... Ниже приведены ситуации при которых велотренажер вам действительно будет нужен и полезен:

- вы не имеете существенных противопоказаний (тяжелых заболеваний кардиологического характера, проблем со спиной и органами дыхания);
- из-за проблем с суставами вы ищете альтернативу запрещённому бегу;
- вы или кто-то из членов семьи должны разработать конечности после инсульта;
- по медицинским показаниям вам нужно тщательно отслеживать колебания пульса в ходе тренировок;
- вы хотите иметь фитнес-оборудование, на котором сможет заниматься вся семья;
- вас интересует, в первую очередь, процесс сжигания калорий ради борьбы с лишними килограммами и повышение выносливости организма, а не накачка рельефных мышц;
- вы получаете удовольствие от интенсивной физкультуры;
- вы ограничены во времени на хождение по спортзалам, необходимо иметь возможность позаниматься в паузе между домашними хлопотами;
- для вас важна высокая безопасность занятий;
- вы морально готовы сочетать тренировки с другими видами физической работы (ни один тренажер не может заменить всего комплекса физических нагрузок, заменить всё и сразу позволяет разве что комплексная программа занятий под чутким руководством профессионального инструктора);
- вам нужен традиционный, проверенный временем спортивный снаряд.

      И так разберем подробно: что такое велотренажер, как правильно на нем заниматься, как похудеть, как готовится к тренировкам, как выбрать нужную программу тренировки.

Вертикальный велотренажер

      Занятия на тренажёре нужны не только для поддержания внешней формы, но имеют также лечебный характер. Велотренажёры применяются в оздоровительной и реабилитационной медицине. В последние годы появляется множество новых видов тренажёров, включая велотренажёры для занятий в лежачем положении, вертикальные велосипеды и домашние велосипеды для езды на специальных домашних велодорожках в помещениях (как правило, используются профессиональными спортсменами).

      ВИДЫ ВЕЛОТРЕНАЖЕРОВ

      Простейший велотренажёр — с ременной системой сопротивления. Нагрузка регулируется за счёт натяжения ремня, охватывающего маховик. Такому тренажёру присуща также некоторая неравномерность нагрузки, что может навредить суставам.
      Для тренировок с большими нагрузками применяются тренажёры с колодочным захватом диска. Неравномерность нагрузки практически отсутствует. Однако фрикционные тренажёры создают шум от трения.
      Магнитные тренажёры создают нагрузку за счёт постоянных магнитов. Величина нагрузки регулируется перемещением магнитов к маховику. Неравномерности нагрузки практически нет, но сама нагрузка невелика.
      Велоэллипсоиды - тренажёры, которые позволяют пользователю крутить педали назад, чтобы задействовать те мускулы, которые не используются в обычной езде на велосипеде.

      Электромагнитные велотренажёры (велоэргометры) не имеют движущихся магнитов, так как величина нагрузки регулируется величиной тока, проходящего по обмотке электромагнитов. Они являются наиболее точными при подсчёте статистики тренировки. Однако, как правило, требуют подключения к электросети.
      Мини-велотренажёры представляют собой педали и механизм нагрузки только, без седла или руля; они предназначены для выполнения кардио-упражнений без имитации езды. Они могут быть размещены на полу, рядом с сиденьем, могут приводиться в движение руками для иных форм тренировок. Эти устройства занимают меньше места чем другие типы и значительно более дёшевы.
      Современные домашние тренажёры могут предоставить все те же возможности тренировки, что и в фитнес клубе. Чтобы контролировать состояние человека во время тренировок, велотренажёр снабжён специальным компьютером. Он отображает такие характеристики, как частоту пульса, расход калорий, скорость и пройденное расстояние и время тренировки. В зависимости от уровня велотренажёра применяются разные варианты консолей, тренировочные программы и способы программирования которых могут существенно отличаться. Домашние тренажёры оснащены всем необходимым для того, чтобы даже неподготовленный человек смог достичь максимального результата.

 

     ПОЛЬЗА ЗАНЯТИЙ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ

      Велотренажеры вошли в моду сравнительно недавно – в 1990-е годы XX столетия. До этого на такого рода устройствах тренировались исключительно профессиональные спортсмены. Теперь же они доступны практически каждому – достаточно купить домашний велотренажер или вязть напрокат. Устройство относится в группе кардиотренажеров. С его помощью можно проводить интенсивные аэробные тренировки для выносливости и укрепления сердечной мышцы.
      Польза велотренажера многогранна:
- Тренировки позволяют сбросить лишний вес;
- Развивают дыхательную систему и сердце;
- Улучшают циркуляцию крови;
- Делают фигуру стройной;
- Укрепляют и развивают мышцы ног.
      Это устройство отлично справляется со своей главной задачей – сжиганием калорий и трансформацией жира в энергию. Эффективность велотренажера весьма высока, а вероятность получения травм во время тренинга – минимальна. Даже людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, разрешены занятия на велостанке.

      Расход калорий на велотренажере сопоставим с энергетическими затратами при занятиях на беговой дорожке. Исследования показывают, что за час тренинга в организме перерабатывается в энергию (сжигается) около 500 ккал. Результатом регулярных занятий будут стройные ягодицы и бедра, подтянутые и рельефные икры, оформленная талия.

      ПРЕИМУЩЕСТВА ВЕЛОТРЕНАЖЕРА
      Велосипедные прогулки в парке доставят, конечно, несравнимо больше эстетического удовольствия, но домашний тренинг на тренажере имеет свои плюсы:

+ Заниматься можно в любую погоду;
+ Не требуется дополнительного снаряжения – шлема для безопасности, специальной обуви;
+ Риск столкновения и падения с велотренажера нулевой;
+ Устройство занимает немного места (меньше чем стандартный велосипед);
+ Велотренажер позволяет контролировать состояние организма и эффективность тренинга.
+ Современные приборы оснащены компьютерным оборудованием для мониторинга пульса, количества сжигаемых калорий, «пройденного» расстояния.

+ Устройство имеет несколько режимов интенсивности, что позволяет грамотно дозировать нагрузки.

+ Велотренажер устроен таким образом, чтобы оптимального результата мог достичь даже человек с минимальной подготовкой.

      Велотренажер Kettler Corsa

  ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК
      Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть и сделать фигуру стройной? Казалось бы, в этом ответ прост – садись и крути педали. И все же систематический и грамотный подход к занятиям залог нужного результата.

      Определяющее значение для успешных занятий имеют следующие параметры:

- Техника и положение тела;
- Диапазон нагрузок и определение оптимальной частоты пульса;
- Мониторинг показателей;
- Экипировка (одежда);
- Общие правила фитнеса.
      Давайте подробно по каждому пункту.

      Техника тренировок

      Основным критерием технически правильного тренинга является положение спины во время занятий. Не стоит слишком сильно прогибать поясницу, как это делают многие новички. Спину следует держать в естественном и расслабленном положении, допускается небольшое округление плеч.

      Руки нужно расслабить: не стоит переносить на них основной вес. Стопы следует располагать параллельно полу, а колени направлять вперёд или слегка внутрь, чтобы добиться равномерной мышечной нагрузки. Голову держите прямо, будто едете по дороге и смотрите вперёд. И обязательно отрегулируйте высоту сидения!

      Оптимальный диапазон нагрузок
      Упражнения на велотренажере лишь в том случае принесут организму пользу, если диапазон нагрузок будет соответствовать вашим возможностям. Во время тренировок важно учитывать собственные ощущения и следить за частотой пульса. Для похудения следует выбирать средний уровень интенсивности: педали устройства должны вращаться достаточно легко. Если нагрузку увеличить, сократится время тренировок. Чтобы сбросить вес, нужно вращать педали не менее 30 минут, иначе процесс жиросжигания не запустится.

      Важнейший показатель – частота пульса. Сначала нужно вычислить максимальную частоту сокращений сердца, затем выяснить оптимальную зону пульса, которая позволит проводить наиболее эффективные занятия на велотренажере для похудения и коррекции фигуры. На этапе разминки пульс не должен превышать 60% от максимального значения, на основной стадии тренировки ЧСС должна соответствовать 65-75% от максимума.

мониторинг показателей при велотренировках        Мониторинг показателей
      Всегда отслеживайте частоту пульса, пройденное расстояние и другие показатели, которые предоставляет компьютер тренажера. Эксперты советуют вести подробный журнал тренировок: это позволит добиться предельной продуктивности от занятий. Заносите в журнал время тренинга, количество сожженных калорий, собственные ощущения, показания веса. Так вы сможете нагляднее оценить результаты упражнений.

      Экипировка
      Идеально подойдут для занятий майка и специальные велосипедные шорты, облегчающие посадку и не мешающие движениям. Некоторые используют для плотного контакта с рулём специальные перчатки. Обувь должна быть с жесткой подошвой для хорошей фиксации: Подойдут удобные кеды или кроссовки.

      Общие правила
      Эти правила известны всем, но некоторые о них почему-то забывают:

+ Контролируйте дыхание – дышите равномерно и обязательно через нос;
+ Не начинайте без разминки: суставы, связки и мышцы перед нагрузкой нужно разогреть;
+ Не обрывайте тренинг резко: делайте так называемую «заминку», помогающую сердцу перейти от высокой частоты сокращений к нормальной;
+ Не начинайте упражнения, если чувствуете недомогание или слабость.
+ Продолжительность тренировок и уровень нагрузок должны соответствовать целям и физическим возможностям. Если вы занимаетесь на тренажере, чтобы похудеть, время одного занятия должно занимать минимум 40 минут. Занимайтесь под музыку – так тренировки не покажутся вам слишком скучными.

Разминка перед тренировкой        

  КАК ПОДГОТОВИТСЯ К ТРЕНИРОВКЕ

      Следует выбрать оптимальное время для занятий. Ориентируйтесь на биоритмы собственного организма. Если вы «жаворонок», тренируйтесь по утрам, если «сова» — выбирайте время во 2 половине дня. Не стоит садиться на тренажер раньше, чем через пару часов после сна и позже чем за 2 часа до ночного отдыха.

      После еды до физических нагрузок тоже должно пройти не меньше 90 минут. Не курите, не пейте кофе, не употребляйте лекарства за час до тренинга. Если во время занятий возникла сухость во рту или жажда, прополощите рот или сделайте один глоток – большие количества жидкости не рекомендованы.

      Начинайте с разминки (посмотрите наше видео здесь ): в ней должны быть задействованы те группы мышц, которые будут работать. Проделайте комплекс, состоящий из приседаний, наклонов, разминки мышц и суставов плечевого пояса. Можно помассировать и растереть коленные суставы, поскольку на них приходится основная нагрузка во время вращения педалей. Не забывайте о растяжке мышц нижних конечностей.

краткий видеокурс кардиотренировок

 

      ПРОГРАММА ТРЕНИНГА
      Главное условие успешных велотренировок – регулярность. Начать можно с занятий по 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 45 мин., а потом и до 60. Частота тренировок – не меньше 3-4 раз в неделю.

      Есть два типа нагрузок: равномерная и интервальная. Равномерная нагрузка подразумевает одинаковый темп на протяжении всего занятия, при интервальной — интенсивное вращение педалей чередуется со спокойным темпом. Практика показывает, что именно интервальная тренировка на велотренажере обеспечивает наиболее оптимальный результат для коррекции фигуры и стабилизации веса.

      Примерная схема интервальной тренировки:

5-10 минут – разогрев (вращайте педали в комфортном режиме, попутно разминая руки).
Ускорение на 30 секунд – поддерживайте средний темп и контролируйте дыхание.
Максимально интенсивная нагрузка на 30 секунд – выдерживайте самый быстрый темп в диапазоне допустимой нагрузки.
Чередуйте спокойный этап и интенсивную стадию несколько раз.
10-15 минут – заминка.
Такой темп позволяет уменьшить общее время занятий и добиться более выраженного эффекта.

 

Правильная музыка будет лучшим вашим помощником. Спорт это драйв, спорт это здорово

 

Консультация у доктора        ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
      Даже если вы абсолютно здоровы, консультация с врачом перед велотренировками не будет лишней, а порой и обязательным. На первых занятиях внимательно следите за своими ощущениями. Если возникают тошнота, одышка, боль в сердце, головокружение, упражнения нужно прекратить и посоветоваться с врачом.

      Противопоказаниями к нагрузкам на велотренажере считаются:

- Гипертония 2 и 3 стадии;
- Сердечно-сосудистая недостаточность;
- Стенокардия и ишемическая болезнь;
- Астма;
- Тромбофлебит;
- Тахикардия;
- Сахарный диабет в фазе обострения;
- Онкологические заболевания.
      Если у вас имеются не вылеченные до конца травмы, растяжения, ушибы, используйте средства защиты – компрессионные бинты, специальные ленты для фиксации.

 

Источник: https://vashsport.com