Как правильно тренироваться на эллипсе

Эллиптический тренажёр или орбитрек — смесь степпера, беговой дорожки и велотренажёра, в 1998 году фирма KETTLER создала первый в мире – эргометр. Эргометр – это эллиптический тренажёр, где нагрузка измеряется в ваттах. Что позволило получать точные замеры компьютера и вести точный контроль за нагрузкой. Эргометры стали широко использоваться в профилактике и лечении многих заболеваний.

В зависимости от конструкции и траектории эллипса движения на тренажёре напоминают велотренажёр, лыжи, ходьбу, бег, или восхождение на гору причем большинство тренажёров соединяют эти формы движений. В результате получается очень продуктивный и комфортный аппарат.

Основные характеристики тренажёра: длина шага, расстояние между педалями, расположение маховика (задний/центральный/передний), система нагрузки (механическая, магнитная, электромагнитная), вес маховика уже имеет второстепенное значение даже при реабилитации.

Длина шага — это расстояние между пятками или носками идущего. Когда мы говорим про тренажёр — это максимальная длина между креплением осей педалей. У велотренажёра — это длина шатунов, умноженная на 2, у эллиптического тренажёра максимальное расстояние между одинаковыми точками педалей, либо смотрим на приводное колесо и это почти его полный диаметр за минусом двойного расстояния от края до центра крепления направляющей, а в компактных моделях это те же самые шатуны велотренажёра. Более нудно, подробно и занудно в статье «7 правил выбора эллиптического тренажёра». Длина шага должна подбираться в зависимости от роста пользователя. Чем пользователь меньше, тем ему будет комфортнее вращать педали с коротким шагом и тем меньше нужно расстояние между педалями, чтобы уменьшить нагрузку на коленный и тазобедренный сустав. Просто сравните педали велосипеда взрослого и детского. К слову, большая часть эллипсов рассчитана на минимальный рост от 140 см., длина шага 29–33 см. И здесь можно даже вывести формулу подходящего вам шага, это не будет конкретное число — это диапазон.

По расчётам мой комфортный шаг от 35 до 44 см. Верно, больше склоняюсь в сторону 44, а точнее 42 — моя золотая середина и мой любимый NordicTrack с очень пологой траекторией шага, по привычке хожу широко шагая, но даже на компактном тренажёре Domyos с шагом 36 см. мне комфортно, и я могу с удовольствием крутить педали около часа, особенно под любимую музыку.

В конце страницы есть удобный калькулятор шага для быстрого расчёта

Второй способ определения параметров своего шага: выйти из душа с мокрыми ногами и пройти обычным шагом по комнате, затем взять рулетку и измерить расстояние между носками по длине и расстояние между ступнями по ширине. Так мы получим данные по естественной длине шага и Q-фактору. Для выбора максимально комфортного тренажёра длину шага следует выбирать не меньше естественной, Q-фактор должен быть не менее естественного и не более 20 см для пользователей ростом от 160 до 175 см. В тренажерах Q-фактор — это расстояние между педалями, но следует учитывать ещё толщину обуви. Есть тренажёры с ультранизким Q-фактором 5–10 см, у таких должны быть широкие педали, чтобы высокий человек мог намеренно поставить ноги шире и не зажимать себе ягодицы. Никакие отзывы, тем более в интернет-магазинах (у которых продаются +100500 моделей всех возможных тренажёров), никак не помогут с выбором эллиптического тренажёра, только 7 раз отмерить, 5 раз попробовать, 2 раза перепродать.

Помимо длины шага, огромное значение имеет расстояние до поручней, комфорт можно проверить только экспериментальным путем. Слишком большая длина при малом росте заставит вас постоянно тянуться к поручням, и наоборот малый шаг с большим ростом будет раздражать семенением и мельтешением поручней перед лицом, работать руками с ними будет крайне дискомфортно. Чем комфортнее вам заниматься на орбитреке, тем для вас он лучше. Наклон педалей не должен вызывать дискомфорта в ступнях. Удобно, когда наклон педалей и расстояние до поручней позволяют шагать естественно без дополнительного опирания на поручни. Но при занятиях лучше придерживаться за поручни для повышения безопасности.

Еще одним фактором комфорта орбитрека является расстояние между ногами, так называемый Q-фактор чем он ближе к вашему естественному положению, тем комфортнее тренировка и меньше нагрузка на колени. На практике проверено, что большинство людей могут легко подстраиваться под расстояние между ногами от 15 до 33 см. Но часть людей с травмами коленей или особенностью строения коленей, реально испытывают дискомфорт и болевые ощущения при занятиях на тренажёре с Q-фактором больше 20 см. Правильный выбор орбитрека - это крайне сложный процесс. Рекомендуем взять в прокат тренажёр и пару месяцев его использовать, таким образом будет понятно на какие нюансы следует обратить внимание перед покупкой.

Если у велотренажёра можно взять за основу 5 правил выбора при покупке, то у эллиптического тренажёра будет минимум 15 основных правил + 15 второстепенных + еще 10 незначительных. Поэтому правильнее ориентироваться на шаг и дальше пробовать разные варианты.

Польза занятий на эллиптическом тренажёре

В чем отличие орбитрека от других кардиотренажёров?

Во-первых, ходьба по эллиптической траектории, при которой движения всех частей тела синхронизируются – самая эффективная форма тренировки для всех основных групп мышц – ног, ягодиц, бедер, а также мышц рук, плеч, груди и спины.
Внимание на кардиотренажёрах улучшается эластичность мускулатуры, в процессе уменьшения жира, мышцы выглядят более рельефно и естественно красиво. Прироста мышечной массы не будет, его можно достичь только силовыми тренировками и соответствующим питанием.

Во-вторых, эллиптическая амплитуда движения педалей, придающая тренировке уникальное ощущение "воздушности", снижает, как уже было сказано, до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии, что и предотвращает нежелательную нагрузку.

В-третьих, только на эллиптических тренажёрах можно выполнять движения как вперед, так и назад, что опять же позволяет хорошо прорабатывать не "охваченные" другими кардиотренажёрами группы мышц.

Почему именно эллиптический тренажёр?

Поскольку эллиптический тренажёр относится к группе кардио- или аэробных тренажёров, то при регулярных тренировках вы получаете всё то, для чего созданы кардиотренажёры: похудеете, укрепите организм, а также повысите аэробную способность организма. При этом эллиптический тренажёр крайне щадящий для суставов, тренироваться на нём очень комфортно.

Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности, таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20-30%.

Таким образом, эллиптический тренажёр позволяет привести в порядок вес, укрепить и развить выносливость организма, улучшить координацию движений, проработать все основные группы мышц – и все это на фоне щадящего отношения к суставам.

Противопоказания к тренировкам на эллиптическом тренажёре

Даже если вы абсолютно здоровы, консультация с врачом перед велотренировками будет полезной. Профессиональная эргометрия может рассказать много интересного, как и МРТ. При этом не важно на каком аппарате проходит эргометрия, если есть противопоказания по части сердца и лёгких, то это касается практически всех тренажёров. На первых занятиях внимательно следите за своими ощущениями. Если возникают тошнота, одышка, боль в сердце, головокружение, то тренировки следует прекратить и посоветоваться с врачом.

Противопоказаниями к нагрузкам на эллиптическом тренажёре считаются:

• Гипертония 2 и 3 стадии
• Сердечно-сосудистая недостаточность
• Стенокардия и ишемическая болезнь
• Астма
• Тромбофлебит
• Тахикардия
• Сахарный диабет в фазе обострения
• Онкологические заболевания

Если у вас имеются не вылеченные до конца травмы, растяжения, ушибы, используйте средства защиты – компрессионные бинты, специальные ленты для фиксации.

Виды эллиптических тренажёров

По системе нагружения маховика эллиптические тренажёры делятся на:

Ременные, где нагрузка регулируется за счёт натяжения тканевого или кожаного ремня, охватывающего маховик. Чем сильнее охват и натяжение, тем выше сила трения, и тем труднее вращать маховое колесо. Такому тренажёру присуще некоторая неравномерность нагрузки, что может навредить суставам, при интенсивных занятиях. Ременный эллиптический тренажёр подходит для реабилитации, пользователям с весом до 80 кг. или для кардиозанятий тем, кому не требуются большие нагрузки для входа в целевую зону пульса. Достаточно редкие и бюджетные варианты благодяря облегчённой конструкции.

Колодочные, достаточно редкие, можно сказать, штучные и экспериментальные модели у нескольких производителей, при этом в верхнем ценовом сегменте, потому что тяжелые на прочной раме. При колодочной системе нагрузка регулируется за счёт прижимной войлочной колодки. Чем сильнее войлочная колодка прижимается к тяжелому маховику, тем выше сила трения, и тем труднее крутить педали. Это сайкл с механикой орбитрека, и у него есть своё преимущество в плавности хода на минимальных нагрузках. Вообще отличный аппарат, но больше подходит для фитнес-залов или реабилитационных центров. В доме тоже хорошо, особенно на первом этаже в специальной спорт-комнате, а вот тащить в квартиру уже перебор, по моему личному мнению (имхо ту мач).

Магнитные, где планка с постоянными магнитами при помощи пружины и троса равномерно приближается к тяжелому стальному маховому колесу (или диску) и магнитным полем создает силу торможения маховика. Нагрузка может регулироваться вручную рукояткой, на которую наматывается трос, или электроникой посредством сервопривода, который натягивает или отпускает трос с магнитной планкой. Неравномерности нагрузки практически нет, но сама нагрузка невелика. Ферромагниты со временем теряют свои магнитные свойства и требуют увеличения количества или замены. Такие эллиптические тренажёры тихие и надёжные, легко обслуживаются и ремонтируются. В тренажерах с электронным блоком управления самым слабым местом является сама консоль. Для полноценной работы аппарат требует постоянного подключения к электросети, и именно здесь многие пользователи совершают грубые ошибки эксплуатации: путают блоки питания от разных устройств, используют повреждённые блоки питания или розетки электросети с плохими контактами. Существуют модели с электроникой работающей от внутреннего генератора. Генератор создаёт ток при вращении педалей, часто встроен в маховик, так как это даёт увеличение веса маховика и дополнительно к электробезопасности здесь добавляется автономность использования и плавность хода. Магнитные тренажёры с электронныой регулировкой нагрузки можно запитать от пауэрбанка (от англ. powerbank - это компактный аккумулятор большой ёмкости, предназначенный для питания или подзарядки мобильных устройств типа смартфонов, планшетов и для тренажеров замечательно подходит), тем максимально снизить риски подключения большого напряжения, в пауэрбанке ему просто не откуда взяться, и скачков напряжения, там не будет. О том как подключить тренажер к пауэрбанку можно прочитать в статье "3 типа электропитания тренажёра", купить пауэрбанк для тренажера, можно в разделе "Запчасти" -> "Блоки питания"

Электромагнитные, где для создания магнитного поля вместо постоянных магнитов используется трансформатор или катушка индуктивности, расположенная рядом с тяжелым стальным маховиком. Такая схема позволяет создавать более равномерное и постоянное магнитное поле, которое создает силу торможения вращения маховика. Электромагнитные тренажёры потребляют в 2–3 раза больше электроэнергии, чем магнитные (но тренажёр всё равно крайне экономичный прибор, равный 1 энергосберегающей лампочке). Для их ремонта требуются уже квалифицированные специалисты, и наличие фирменных запасных частей. Отличный вариант для спортзалов, потому что индуктивная система изменения нагрузки более живучая, чем тросики и шестерёнки, которые при частых и постоянных изменениях нагрузки просто истираются. Для защиты электроники от скачков и перепадов напряжения следует использовать фильтры и стабилизированные источники питания. Электромагнитные тренажёры (благодаря точному значению нагрузки) используются для эргометрии, как для выявления возможностей и увеличения физических показателей спортсмена, так и для проверки профессиональной годности работников.

По типу конструкции эллиптические тренажёры делятся на:

• переднеприводные;
• среднеприводные;
• заднеприводные;

Тип тренажёра зависит от расположения приводного колеса относительно тела ползователя. Каждый тип имеет свои плюсы и минусы и нельзя сказать, что тренажёр с передним маховиком лучше, чем тренажёр с задним маховиком. В нашем понимании - это скорее разные тренажёры с одинаковым названием.

Передний привод. Такое расположение движущихся узлов даёт возможность более плавного вращения педалей и выставления их практически в горизонтальной плоскости, за счет заужения эллиптической траектории движения ног. Минус у переднеприводного тренажёра только один - его габариты. В остальном тренажёр из разряда «must have», и вся семья будет рада на нём заниматься. Существуют складные конструкции, но они быстрее начнут скрипеть, более требовательны к ровности пола и часто облегчённой конструкции, рассчитаны на вес до 100 кг. Складная конструкция, удобная во время простоя тренажера, каждый день складывать-раскладывать это уже вынужденная мера из-за минимального пространства. Опять же для продолжительного хранения любой тренажёр правильнее частично разобрать и законсервировать (смазать обильно детали сопряжения литолом и замотать в бумагу или ткань, участки с повреждённым слоем краски подкрасить, не допускать избытка влажности в помещение для хранения). Класс это очень обобщённое название и всё зависит от модели, например: Oxygen EX-4 переднеприводный тренажёр с Q-фактором 17 см., есть компактные модели среднеприводной компоновки с меньшим Q-фактором, потом тренажёры с шагом даже 40 см. могут иметь слишком далеко вынесенные вперёд поручни, и будут удобны только для роста выше 170 см. Только пробовать, невозможно по перечисленным характеристикам определить степень удобства под конкретного человека.

Полноценный задний привод. За счёт более вытянутого эллипса, больше имитирует бег, но при этом ваши ноги постоянно стоят на месте и нет нагрузки на суставы ступней. И передний и полноценный задний привод, позволяют минимизировать расстояние между педалями. Q-фактор в таких моделях не превышает 10 см., что даёт дополнительный комфорт и анатомичность движений. Недостаток здесь те же габариты под 2 метра длиной. Тренажёры для спортивных залов могут быть и 3 метра в длину. Существуют складные конструкции, которые на хранение ставят вертикально, что просто золотое инженерное решение и позволяет использовать конструкцию полного заднего привода в домашних стеснённых условиях.

Средний привод. Когда говорят исключительно о домашних тренажерах, такой привод называют задним, так как приводное колесо фактически расположено за спиной, но при этом весь основной механизм находится между ногами пользователя. Такая конструкция уменьшает габаритные размеры тренажёра, что позволяет легко размещать его в домах и квартирах. При этом существуют тренажёры с большим шагом 45-50 см., у которых Q-фактор здесь может быть от 15 до 35 см. Если расстояние между педалями в 15-20 см. вполне удобное и к нему легко привыкнуть, то к Q-фактору выше 25 см. подстроиться могут не то чтобы все. Одна из популярных моделей нашего проката Oxygen Adelaide имеет шаг 33 см. и Q-фактор 33 см. Причем только за счёт уменьшения пластикового корпуса можно было уменьшить Q-фактор до 25 см. Однако здесь производитель сделал ставку не на комфорт при занятиях, а на внушительный вид — и эта ставка сыграла. Только 1 человек из 30 говорит, что испытывает дискомфорт при занятиях на таком тренажёре, и это отличный показатель удобства тренажёра. Естественно, движения на нём больше приближены к велосипеду, чем к лыжам, зато он занимает мало места и имеет богатый набор программ. Полноразмерные модели с широкими педалями по комфорту траектории соперничают с переднеприводными вариантами, и если вес пользователя 120 кг. и выше, то гораздо среднеприводный тренажёр будет значительно дешевле в стоимости и выбор будет больше. К тому же он имеет 5 опор и более сбалансированную раму, меньше расшатывается и скрипит при тренировках. Обычные домашние тренажёры, как правило, имеют 4 точки опирания и 2 регулируемые опоры — этого достаточно для выравнивания тренажёра, а мощные тренажёры на вес пользователя свыше 120 кг. уже комплектуются опорой по центру рамы, чтобы уменьшить прогиб.

Гибридные тренажёры дают возможность на одном аппарате прорабатывать большой комплекс мышц, перестраивая динамику движения поручней и направляющих.

Самый простой гибрид — это комбинация горизонтального велотренажёра и орбитрека. Такая модель подходит для реабилитации и поддержания здоровья при проблемах с позвоночником и лишнем весе. Для полноценных фитнес-тренировок лучше разделить этот «утконос» на два отдельных тренажёра. Если у вас нет места для эллипса и велотренажёра, стоит ходить в зал или арендовать оборудование по очереди. Гибридные тренажёры часто создаются исключительно для маркетинга, чтобы привлечь покупателей, не задумываясь о комфорте и правильной технике выполнения упражнений.

Вторым гибридом, активно сжигающим вес, является клаймбер-орбитрек. Клаймбер — это англицизм от слова «сlimb» — взбираться на гору. Тренажёр имитирует подъём в гору или лестницу, само по себе это движение сжигает максимум калорий и рекомендовано для похудения. Эллипс, в отличие от горного перевала или лестницы, не будет перегружать колени, изменяя траекторию направляющих, можно сделать движения более похожими на бег или вращение педалей. Отличный агрегат для любителей горного трекинга, с ним подготовится к новому сезону быстрее и проще.

Наилучшим вариантом гибридного тренажёра является адаптивный тренажёр. Тренажёр способен изменять траекторию эллипса делая движения похожими на ходьбу, бег, лыжню, или восхождение, некоторые модели при этом еще способны менять наклон. Длина шага адаптируется под пользователя и заниматься удобно и папе 193 см. и маме 165 см. и детям 120 см. Фантастическое инженерное решение, подходящее всем. Стоимость такого тренажёра высокая (от 2000 долларов), но это гораздо меньше 4-х тренажёров, которые он заменяет и экономит место, хотя сам довольно большой и тяжелый агрегат. Производством таких занимаются только хорошие и ответственные производители. Не путайте их с дешёвыми похожими эмитациями.

Время и место тренировки. Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы – "жаворонок" – крутите педали по утрам. Если принадлежите к "совам" – то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Не стоит садиться на тренажёр раньше, чем через пару часов после сна без разрешения врача, но утренние часы натощак самые продуктивные в плане сжигания жиров, поэтому сходите на консультацию и получите добро на тренировки. Позже чем за 2 часа до ночного отдыха также не стоит заниматься активными физическими нагрузками - это приведет к гормональному всплеску и нарушению сна. Сон здоровому организму необходим так же как и физическая активность.

Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Еда, питье. Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.

Если во время тренировки появилась жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки. Максимум 400-600 грамм изотоника при интенсивных тренировках.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега (чистые кроссовки для бега). Легкие кеды особенно актуальны для тренажёров с наклоном педалей, где большой палец упирается в педаль и создаёт дискомфорт. Если на вас будет много одежды, это вызовет излишнее потоотделение. Дополнительная потеря веса – это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым стаканом воды.

Каждую тренировку начинайте с разминки в которой обязательно должны быть задействованы те группы мышц и суставов, которые будут работать. Проделайте комплекс, состоящий из приседаний, наклонов, разминки мышц и суставов плечевого пояса. Можно помассировать и растереть коленные суставы. Не забывайте о растяжке икроножных мышц.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЁРЕ

Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Если уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можно тренироваться по программе №2.

Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление после тренировки. Умеренность и последовательность – это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает потребление и распределение кислорода, который питает мышцы.

Сжигание жира и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 – 75% от максимального возрастного пульса, а выносливость развиваем при 75–85% от ЧССмакс.

Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

Тренировка на выносливость

Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость – быстрая смена упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса (75–85% от ЧССмакс) и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму. Только для продвинутых спортсменов. Для поддержания и улучшения здоровья достаточно занятий при 60-75% от ЧССмакс.

Тренировка силы

Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки. Только для тренированных спортсменов для увеличения показателей.

Периодичность

Это варьирование внутри вашей тренировочной программы: Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность. Тело лучше реагирует на разнообразие. Когда вы чувствуете, что переутомились, перейдите к более легким или имеющим другую динамику упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате, вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.

Калькулятор комфортного шага